Укрощение гнева: приемы саморегуляции
Укрощение гнева: приемы саморегуляции
Укрощение гнева: приемы саморегуляции
26 октября 2007
Вера Васильевна Лосева, кандидат психологических наук,
вице-президент Московского центра психоанализа, врач-психотерапевт.
Одна
из самых разрушительных эмоций — это гнев: и тот, что испытываем мы, и тот, что
направлен на нас. Сегодня уже не секрет, что он лежит в основе многих
заболеваний, в том числе и такого грозного, как рак.
Сразу
оговоримся: не всякий гнев вызывает разрушения в организме, а, как правило,
только подавленный. Тот, который внешне никак не проявляется. По какой причине
человек может не хотеть выражать свои агрессивные чувства? Их две — нежелание
ранить близкого человека и боязнь ответного гнева. Если нежелание
демонстрировать свою агрессию вызвано боязнью расправы, то впоследствии
возможны психосоматические заболевания. Особенно когда гнев не осознается и
человек считает, что все нормально: ничего я такого не чувствую.
Что
происходит с нами в таком случае? Гнев увеличивает количество тромбоцитов: тело
готовится к атаке, ведь возможна драка и надо, чтобы кровь быстро
сворачивалась. Но разрядки не происходит. И организм остается в состоянии
стресса. Возникает вопрос: может, тогда надо наорать или, в крайнем случае,
побить подушку, выплеснуть гнев, чтобы он не повредил здоровью? Однако если вы
по натуре не психопат, который не считает нужным контролировать свои чувства,
который наорал — и через пять минут весел, то, выплеснув свою агрессию на
других, вы ощутите вину. А это чувство принесет гораздо больший вред для
здоровья, чем даже сильный и подавленный гнев.
Гнев,
как правило, это вторичная реакция. Ему предшествуют или обида, или страх, или
беспомощность. Если вы чувствуете, что есть ситуации, которые постоянно
вызывают у вас злость, вы срываетесь и потом ощущаете себя виноватым, мы
предлагаем вам начать вести дневник своего гнева. Допустим, вас все время бесит
ваш подчиненный, который медлителен, рассеян, ничего не в состоянии найти,
сделать... Ваш дневник мог бы выглядеть так.
Дата, время
|
30.10.2007, 15 час.
|
Уровень переживания гнева (от 0 до 10 баллов)
|
5
|
Моя эмоция направлена на...
|
Подчиненного
|
Я чувствую внутри себя, кроме гнева...
|
Страх
|
В этот момент я говорил себе...
|
«Из-за этого лентяя я не успею вовремя сдать проект»
|
В этот момент я говорил другим...
|
«До каких пор я буду терпеть вашу медлительность?»
|
Что мне хотелось бы чувствовать?
|
Покой, сострадание к человеку, который не так энергичен,
как я
|
Что хотелось бы говорить себе?
|
«Каждый работает как может, в своем ритме»
|
Что хотелось бы говорить другим?
|
«Может быть, вам помочь?»
|
Продолжите
работу дальше. Почему этот сотрудник так раздражает меня? Потому что из-за него
я могу потерпеть неудачу. А это больно ударит по моей самооценке. Выходит, в
основе моего гнева лежит тревога и неуверенность в себе.
Гнев
всегда заметен. Однако мысль, которая его запустила, быстро ускользает. Чтобы
понять свой гнев, надо отследить: что вы говорили себе до того, как испытали
агрессивные чувства? Вернемся к примеру. Человек может рассуждать так: «Если мы
завалили работу, кто-то должен будет за это отвечать? Скорее всего, я — как
руководитель. Но я не смог ее сделать вовремя, потому что мой сотрудник не
нашел нужную папку. А до этого что я думал?» И так до тех пор, пока вы не
скажете себе: «Все, до этого были другие мысли, не имеющие к ситуации никакого
отношения».
Очень
важно уделить особое внимание последним строкам таблицы. Как бы вы могли
изменить ситуацию? Были ли в вашем опыте случаи, когда в аналогичном положении
вы вели себя иначе? А как в таких ситуациях поступают другие люди? Вам это
посильно? Наконец представьте: та же ситуация, но с точки зрения другого
участника — вашей «жертвы» или постороннего. Или та же самая сцена: сотрудник «забыл,
не нашел, потерял», но вы реагируете на это иначе — спокойнее, сдержаннее,
увереннее. Ищите в своем опыте ситуации, когда вы не доводили себя до гнева, а
находили в себе ресурсы реагировать иначе. Если такого не было, посмотрите, как
поступают известные вам люди в аналогичном положении. Если и этого не можете
припомнить, спросите у других, что они делают в таких случаях. Без этой работы
все попытки обуздать свой гнев — не более, чем прожект. Если вы осознали, что
больше не хотите так себя вести, учитесь. Главное — убедить себя, что вы
сможете произвести в себе эти изменения.
Часто
люди спрашивают: «Дневники, таблицы, записи... Все это как-то сложно. А нельзя
ли сдержать свой гнев как-нибудь проще — посчитать до десяти, глубоко
подышать?».
Это
не поможет, потому что не решает проблему. Столь сложная и на первый взгляд
довольно громоздкая техника нужна для того, чтобы в дальнейшем работа по
осознанию своего гнева происходила в вас быстро и автоматически. Особенно важно
научиться контролировать свои агрессивные чувства в семейных отношениях. Любые
простые приемы — посчитать до десяти, глубоко подышать — лишь сдерживают
проявления гнева, но не устраняют его. И это выстраивает между людьми невидимую
стенку. И если по отношению к супругу вы будете вести себя неискренне, пряча
свою злость за психологическими приемами — уровень вашей близости нарушится. Вы
будете смотреть на человека как на объект приложения собственных усилий, а он
не может этого не заметить. И ваш супруг либо будет игнорировать ваши усилия, либо
начнет раздражаться сам.
Кроме
того, само ведение дневника имеет целительное значение: человек смотрит на
ситуацию как бы со стороны и уровень его переживаний снижается.
Гнев,
раздражение возникают, как правило, тогда, когда нарушены некоторые наши стандарты,
представления о том, что такое хорошо и что такое плохо. Вы знаете, как
«правильно» действовать в той или иной ситуации. А «он» все делает не так. Тут
иногда полезно задать себе вопрос: а в самом ли деле «правильно» — именно то,
как я себе представляю?
Такие
жесткие стандарты относительно других часто бывают у людей, которые не
устраивают самих себя. Себя и других мы судим по одним критериям. Но поскольку
выносить неприятие к себе очень тяжело — мы проецируем это на других.
Как
нельзя себя вести с гневливым человеком
Защищать
себя: «Да ты меня неправильно понял». Объяснять свои слова и поступки:
«Причина, почему я это сказала, в том...» Учтите, человек вас сейчас не слышит,
он — во власти своих эмоций. И говорить надо не о себе, а о нем.
Не
стоит начинать извиняться: «Да, я не должен был говорить об этом», «Зря я это
затеял», «Ладно, давай замнем для ясности».
Или
нападать: «Да, я не прав, но, согласись, и ты тоже...», «Возможно, ты и права,
но я не могу понять, почему...» То есть нельзя задавать вопросы, начинающиеся с
«но».
Не
торопитесь давать советы: «Выпей валерьянки. У тебя совсем расшатались нервы».
Или
проявлять снисходительность: «Мне кажется, ты преувеличиваешь», «Стоит ли так
заводиться?», «Не расстраивайся, не бери в голову».
Нельзя
отрицать эмоции гневающегося человека, давать другое толкование: «Мне кажется,
на самом деле причина не во мне, а в том, что ты постоянно сравниваешь меня с
кем-то», «Это просто твои комплексы», «У тебя снижена самооценка, поэтому на
тебя все так действует».
Если
вы явно не хотите говорить об этом сейчас — отложите разговор на какое-то
время: «Мы вернемся к этому, но давай сначала ты поешь».
Как
надо разговаривать с человеком, находящимся в гневе
Прежде
всего, необходимо принять эмоцию этого человека, а уже потом задавать вопросы.
Ведь что происходит в случаях неправильного реагирования на гнев? Вы хотите
поскорее закрыть ситуацию, убежать, а вовсе не понять, исследовать.
Самое
первое правило — отражать чувства этого человека: «Ты назвал меня неряхой. Это
звучит так, будто у тебя самая ужасная жена на свете», «Ты говоришь так, словно
тебе жутко не повезло и ты жалеешь, что женился на мне».
Пытайтесь
разъяснить его чувства: «Что с тобой? Может, тебя на работе кто довел? Может,
ты нервничаешь из-за того, что наш сын скатился на двойки?»
Можно
обозначить неопределенность: «Я не совсем понимаю, что ты чувствуешь, когда так
говоришь».
Присоединиться
к его переживаниям: «Я тебя понимаю», «Если бы я был на твоем месте, я бы тоже
возмутился».
Но
так можно вести себя только с близким человеком. Совсем иная тактика — в
отношениях с начальством. Тут нужно применять экстренные способы. Очень полезно
несколько раз — не менее трех, а лучше семь — назвать человека по имени. Он
кричит, а вы спокойно окликаете его: «Иван Петрович! Иван Петрович!» Это
поможет разъярившемуся прийти в себя — даже не в переносном, а в прямом смысле.
Произносить это надо спокойно, без страха, без заискивания, без упрека.
Попробуйте
поменять тему, отвлечь его, как ребенка. А если он скажет: «Не уходите от
темы», значит, он осознает, что его отвлекают. Но ни в коем случае не надо
оправдываться или извиняться: «Ну послушайте меня!», «Ну что вы так?», «Я хотел
только...». Этим вы поддерживаете разговор, а вам надо сменить тему.
В
начале девяностых годов, в разгар забастовочной борьбы, мы консультировали
директоров предприятий, к которым в кабинет врывались разъяренные толпы
рабочих. Главный наш совет был — постараться замедлить темп речи представителей
забастовщиков. Во-первых, нужно усадить разозленного человека. Во-вторых,
попросить его: «Говорите медленнее, я буду записывать. Повторите, пожалуйста».
Люди начинали думать, более четко формулировали свои требования, убирали мат. И
постепенно успокаивались.
Встреча на мосту
Общение
с разгневанным человеком можно сравнить со встречей двух людей на узком мосту.
Как они могут себя повести?
Открытое
нападение: двое дерутся, и тот, кто победит, останется на мосту. Вы можете
ответить начальнику такой же грубостью, если готовы завтра положить на стол
заявление об увольнении.
Уход:
вы видите, что навстречу идет человек с дубиной, агрессивно настроенный,
отходите и уступаете ему дорогу. Ваш начальник вошел в раж, вы незаметно
покидаете комнату. Это не бегство, это ваше право.
Переговоры:
вы выясняете приоритеты — почему каждому из вас нужно на другую сторону? Может,
один спешит к больному другу, а другой — на рыбалку. Наверное, вы можете найти
компромисс.
Ничегонеделание:
вы садитесь рядом с мостом и ждете, что будет дальше. В ситуации с начальником
вы просто никак не реагируете на его гнев. Эта тактика выгодна тогда, когда
нужно выиграть время, понять мотивы другого человека. Отнеситесь к гневу, как к
погоде.
Обман,
сбой темы: «Смотрите, какая летит птица!» — говорите вы своему встречному и,
пока он отвлекается, перебегаете мост. В жизни вы можете сказать тому, кто на
вас нападает, что-нибудь типа: «Я не позвонил, потому что у меня сидел
налоговый инспектор». Проверить это невозможно. Или перейти на юмор: «Потому
что меня уволокли марсиане».
Возможно,
вы скажете: «Способы замечательные. Но, как говорится, "хорошая мысля
приходит опосля". Как все это вспомнить, когда на тебя
"наезжают"?» Если вам часто приходится иметь дело с гневливым
человеком и это представляет для вас проблему, опять же — ведите дневник.
Записывайте, как вы вели себя и как надо было это делать. Постепенно правильные
реакции на гнев у вас станут автоматическими. И вы не будете теряться, когда на
вас кричат.
Список литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.elitarium.ru/
|